عمومی

بهترین تمرین های با وزنه برای تازه کارها

تمرین با وزنه

اگه قصد شروع تمرین با وزنه ها رو دارین بهتره بدن خودتون رو آماده کنین چراکه تمرین سنگین با وزنه میتونه عضلات شما رو به صورت وحشتناکی درگیر کنه و تا چند روز دچار درد و آسیب شید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ چند روز اول تمرین در باشگاه می تونه واسه تازه واردا خیلی سخت باشه. اگه تازه کارین نگران نباشین. چند کیلوگرم اضافه وزن دارین؟ قبلا عضلاتتون رو تمرین نداده اید؟ هیچ مشکلی نیس.

ما چند مورد از بهترین تمریناتی که می تونین در روزای اول باشگاهتان انجام بدین رو تقدیم حضورتون می کنیم.

  1. پرس سینه

مهم نیس که در باشگاه چقدر تازه کار باشین، شما می تونین خیلی راحت شروع به انجام پرس سینه کنین. به پشت روی نیمکت دراز بکشین، هالتر رو از رک وردارین و به سمت سینه تون بیارین. این، یه حرکت سریع و آسونه که هر کسی می تونه انجام بده و واسه قفسه سینه، سر و شونه ها فوق العاده س.

نکته: با وزنه های سنگین شروع نکنین. وزنه های سبک وردارین و کم کم پیش برید. این تمرین رو در سه س شامل ۱۲ تکرار انجام بدین.

  1. پرس سرشانه

حتی اگه قبلا هیچوقت به وزنه دست هم نزدین، می تونین خیلی راحت یه هالتر رو مستقیما بالای سرتون ببرین. پرس سرشانه واسه سرشانهاتون عالیه و یه تمرین بسیار آسونه.

نکته: از عضلات پشت تون واسه زور دادن به وزنه استفاده نکنین، بلکه از وزنه ای استفاده کنین که اونقدر سبک باشه که شونه ها و بازوهای شما به کار بیفته. این تمرین رو در سه س شامل ۱۲ تکرار انجام بدین.

  1. زیر بغل سیمکش

اگه به اندازه کافی قوی نیستین تا حرکت بارفیکس رو انجام بدین، نگران نباشین. با زیربغل سیمکش (بارفیکس افراد تازه کار) شروع کنین. بجای بالا کشیدن وزن بدنتون به طرف میله، شما میله رو به سمت قفسه سینه تون پایین می کشید. این، یه حرکت عالی واسه تمرین دادن عضلات بالایی پشت، شونه ها و عضلات دو سر بازوی شماس.

نکته: تیغهای شونِه رو به هم فشار بدید تا در بالای پشت تون احساس سوزش کنین. این تمرین رو در سه س شامل ۱۲ تکرار انجام بدین.

  1. تمرین اسکات

نگران تمرینات لانژ، اسکات پیستول، پرس پا یا هر کدوم از تمرینات پایین تنه سخت تر نباشین. عوضش تلاش کنین بر اجرای درست اسکات بدون وزنه مسلط شید. وقتی که یاد گرفتید چیجوری به درستی اسکات انجام بدین (با به کار گیری پاهاتون و بدون کشیدن پشت تون) واسه اضافه کردن وزن از دمبل استفاده کنین.

نکته: واسه انجام اسکات (یه فرم ایده آل اسکات واسه تازه کارا) یه دمبل نزدیک قفسه سینه تون نگه دارین. اون رو در سه س شامل ۱۲ تکرار انجام بدین.

  1. تمرین پلانک

واسه یه تمرین عالی مرکز بدن، حرکت پلانک رو امتحان کنین. در وضعیت شنا قرار بگیرین و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمونین، اگه نمی تونین به ۶۰ یا حتی ۳۰ ثانیه برسین نگران نباشین. اما هر چقدر که ممکنه در این وضعیت بمونین. هر چقدر بیشتر اون رو انجام بدین، مرکز بدنتون قوی تر می شه.

نکته: باسنتان رو منقبض کنین و اون رو پایین نگه دارین تا فرم مناسب پلانک حفظ شه و انگشتانتون رو به زمین بچسبونین. این تمرین رو در دوه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام بدین.

  1. پیاده روی با در دست داشتن وزنه

واسه پرورش قدرت ساق دست لازم واسه تمرینات خم کردن، بارفیکس و تموم تمرینات دیگه، در هر دست یه دمبل بگیرین و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دور اتاق راه برید. هر چی دمبل سنگین تر باشه، بهتره.

نکته: سرتون رو رو به جلو و شونه ها رو عقب نگه دارین و تموم تلاشتون رو در گریپ دمبل متمرکز کنین. دوه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای انجام بدین.

مهم نیس که چقدر در باشگاه تازه کار باشین، شما می تونین این تمرینات رو در چند دقیقه خوب یاد بگیرین. قبل اینکه فهمیده باشین، تمرین تون رو تموم کردین و خوشحال و خسته از باشگاه بیرون میاید.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بدنسازی تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *