عمومی

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم

core-exercises-for-six-pack-abs

اگه به دنبال شکمی صاف و شش تیکه هستین باید در بین انبوه تمرینات ورزشی بهترین اونا رو انتخاب کنین و به صورت منظم و طبق برنامه اونا رو اجرا کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ خیلی از مردم، رویای داشتن عضلات شکم شش تیکه رو دارن. اما رسیدن به این هدف، فقط با انجام صدها حرکت کرانچ در روز ممکن نمی شه. اولین و مهمترین مسئله اینه که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شن! بعد از اینکه شما یه رژیم غذایی مناسب تنظیم کردین، باید روی عضلات دور و بر شکمتون (عضلات مرکزی بدن) تمرکز کنین.

عضلات مرکزی بدن، مرکز قدرت بدن هستن، و شامل عضلاتی می شن که در عمق نیم تنه قرار گرفتن و بدنتون رو محکم می سازند، چه در حالت سکون و چه در حالت حرکت. تمرینات تعادلی و اثبات کننده، به صورت جدا شده از هم گروه های عضلانی شکم کمک کرده که منتهی به شکم شش تیکه ای می شه که همه آرزویش رو دارن.

شش تمرین زیر، بدنتون رو محکم می کنن، و در عین حال به عضلاتتون شکل میدن. شما به دستگاه های گرانقیمت احتیاجی ندارین. همه ی چیزی که لازمه، وزن بدن خودتون، یه مدیسین بال، و یه توپ سوییسیه.

توجه: هر حرکت رو واسه یه دقیقه انجام بدین. ۴ تا ۵ دور رو کامل کنین.

  1. V Sits

روی استخون لگن بشینین، پاهاتون رو روی زمین بذارین و زانوهاتون رو خم کنین. واسه پشتیبانی، دستاتون رو پشتتون بذارین. پاهاتون رو از زمین بلند کنین، بطوریکه ساق هاتون در وضعیتی مثل قسمت افقی میز قرار بگیرن. در همین وضعیت بمونین. هنگامیه تعادلتان رو بدست آوردید، به آرومی نیم تنه تون رو به سمت عقب حرکت بدید و پاهاتون رو دراز کنین تا زمانیکه به طور کامل صاف شن. تا زاویه ۴۵ درجه به عقب خم شید و بعد به وضعیت شروع برگردین. این کار رو واسه یه دقیقه انجام بدین.

  1. کوهنورد

در وضعیت پلانک قرار بگیرین، در حالیکه بازوهایتان صاف روی زمین هستن. آرنج ها در زیر شونِه ها، ستون فقرات صاف، و پاها مستقیم در عقب قرار دارن. مرکز بدن تون رو درگیر کنین. زانوی راست تون رو به سمت سینه تون بیارین. همونطور که به وضعیت شروع بر می گردید، همزمان زانوی چپ تون رو به سمت قفسه سینه تون بیارین. بمدت یه دقیقه، این حرکت رو به شکل یکی در میان واسه زانوها انجام بدین.

  1. شنا روی توپ سوییسی

در حالیکه پاهاتون روی توپ سوییسی قرار گرفته ان، در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرین. به سمت پایین بیایید، تا زمانیکه صورتتون تقریبا مماس با زمین شه. بعد به بالا برگردین. توجه: اگه توپ سوییسی ندارین، این حرکت رو با قرار دادن پاهاتون روی یه صندلی، نیمکت یا یه سکوی کوچیک انجام بدین.

  1. پلانک جانبی

با قرار گرفتن در وضعیت پلانک کامل شروع کنین. پای چپتان رو روی پای راستتون بذارین، و تموم وزن تون رو روی بازوی راست بندازید. یه دقیقه در این وضعیت بمونین و بعد این حرکت رو واسه سمت دیگه انجام بدین. راهنمایی: واسه داشتن ثبات بیشتر، پای بالایی تون رو جلوی پای زیری بذارین یا زانوی زیری رو روی زمین بذارین و پای بالایی رو صاف نگه دارین.

  1. پلانک روی توپ سوییسی

این تمرین مثل پلانک معمولیه اما شما ساعدهایتان رو بجای زمین، روی توپ قرار میدید. توپ سوییسی، رقابت تعادل بیشتری به عضلات مرکز بدنتون می افزاید. اگه توپ سوییسی ندارین، همون پلانک معمولی رو انجام بدین.

  1. تعادل روی مدیسین بال

در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرین. پاهاتون رو روی مدیسین بال بذارین. یه دقیقه در این وضعیت بمونین. اگه احساس قدرت می کنین، با چند سانت بالا بردن یه پا از روی توپ، شدیدا تمرین اضافه کنین. بعد هر ۳ تا ۵ ثانیه، پاها رو عوض کنین. اگه توپ طبی ندارین، می تونید این تمرین رو بدون توپ انجام بدین.

شکم شش تیکه با کیسه بوکس!

واسه کاهش چربی دور کمر چه کنیم؟

تمرینات ورزشی شکم شش تیکه مجله تناسب اندام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *