عمومی

بهترین تمرینات بدون وزنه برای خانم ها

exercise-women

اگه واسه رفتن به باشگاه و شروع ورزش وقت ندارین پس با ما همراه شید تا برنامه تمرین ورزش در خونه بدون وزنه رو بررسی کنیم:

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ عذر و بهونه آوردن واسه فرار از ورزش آسون و ساده س!. بعضی از این بهونه ها شامل: نمی توانم حق عضویت باشگاه رو بپردازم یا به خاطر شغل مجبور به مسافرت و اقامت در هتل هستم یا اینکه در منزل هیچ گونه وسایلی ندارم. تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی و … تمرینات سنتی قدیمی هستن که به هیچ وسیله ای نیاز ندارن.

تمرینات مقاومتی هم می تونن به اندازه این تمرینات ساده باشن و در هر زمان و هر مکانی بدون هزینه انجام شن فقط کافیه از برنامه تمرینی درستی پیروی کنین. در این مطلب یه برنامه تمرینی ساده اما سریع واسه ورزش در منزل آماده شده.

فوائد تمرین با وزن بدن

  • این تمرینات رایگان هستن.
  • هر زمان، هر جا -پارک، هتل، هنگام تماشای تلویزیون، اتاق خواب، حیاط و پارکینگ منزل- قابل اجرا هستن.
  • یافته های سریعی در بر داره چون این تمرینات ترکیبی هستن -به این معنی چندین گروه عضلانی بزرگ همزمان درگیر می شن.
  • این تمرینات ایمن هستن و باعث آسیب نمی شن.
  • در صورت نیاز می تونید این تمرینات رو ساده یا سخت انجام بدین-به طور مثال شنای سوئدی تنها یا با پرش و دست زدن در هوا.
  • باعث منعطف شدن بدن و بهتر شدن وضعیت قامت می شن.
  • هماهنگی کلی بدن رو پیشرفت می دهد.

گرم کردن

هر تمرین گرم کردن رو به مدت ۱ دقیقه انجام بدین و بدون استراحت تا تموم کردن تمرینات اونا رو انجام بدین.

hyu

۱. پرش ستاره ای

۲. زانو بلند

۳. بورپی

۴. کوهنورد

۵. مشت زدن

تمرینات اصلی

این برنامه تمرینی ۳ سته و هره شامل ۲ حرکته. واسه انجام تمرینات، تمرینات هره رو یکی بعد از دیگری انجام بدین بعد یه دقیقه استراحت کنین. هره رو سه بار تکرار کنین و بعد به س بعدی برید.

ست اول:

۱. شنای سوئدی × ۱۵

pups

رو به زمین دراز بکشین، دست ها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین و کف دست ها رو روی زمین بذارین. بدن رو روی پنجه پاها ببرین. تنه و بدن رو سفت نکه دارین. واسه انجام تمرین دست ها رو راست کنین تا به بالاترین درجه حرکت برسین. بعد آرنج ها رو خم کنین و به آرومی بدن رو به سمت زمین پایین ببرین.

۲. دیپ پشت بازو × ۱۵

dips

این تمرین اگه با به کار گیری صندلی یا نیمکت انجام شه بهتره. وگرنه روی زمین بشینین. دست ها رو کنار بدن روی زمین بذارین. و پاها جفت شده در جلو بدن باشن. روی دست ها برید تا باسن از زمین جدا شه. واسه انجام حرکت باسن رو به سمت پنجه پاها ببرین تا آرنج ها خم شده و باسن به زمین نزدیک تر شه. به وضعیت اول برگردین و تمرین رو تکرار کنین.

ست دوم

۱. پا قیچی × ۳۰

flutter-kicks

پشت به زمین دراز بکشین. پاها رو از زمین جدا کرده و در هوا نگه دارین. دست ها کنار بدن و نزدیک باسن باشن. بعد پاها رو به صورت تناوبی به صورت قیچی بالا و پایین ببرین. نباید پاها زمین رو لمس کنن.

۲. کرانچ لمس پنجه پا × ۲۰

toes3

پشت به زمین دراز بکشین. پاها رو از زمین بلند کرده و در هوا کنار هم نگه دارین. زانوها کمی خم باشن. دست ها رو در هوا راست نگه دارین. با منقبض کردن عضلات شکم بالاتنه رو از زمین جدا کنین و دست ها رو به سمت پنجه پاها ببرین تا اونا رو لمس کنن. بعد تمرین رو تکرار کنین.

ست سوم

۱. اسکوات × ۲۰

bsq

پاها به اندازه عرض شونِه باز، بالاتنه صاف و دست ها جلو بدن باشن. بالاتنه رو پایین ببرین تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسن یا کمتر برسن. با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت اول برگردین و حرکت رو تکرار کنین.

۲. لانگز × ۲۰

capture

وایسید و پاها به اندازه عرض شونِه باز باشن. با پای راست یه قدم بلند به سمت جلو وردارین. بالاتنه صاف باشه و تعادل بدن رو حفظ کنین. در پایین ترین وضعیت زانو باید بالای پاشنه باشه. نباید پنجه پا جلوتر از زانو قرار بگیره. وزن بدن رو روی پای راست بندازید. بعد با فشار پای راست به زمین به وضعیت وایس تاده برگردین و حرکت رو تکرار کنین.

سرد کردن با حرکات کششی

انجام حرکات کششی بعد از تموم شدن تمرین واسه جلوگیری از آسیب بسیار لازمه. عضلات رو بدن از تمرین شدید آروم و شل می کنن و باعث کاهش DOMS می شه. تمرینات زیر رو به برنامه خود اضافه کنین.

کشش عضلات همسترینگ

stretch1-1024x361

کشش عضلات باسن، چهار سر ران و بغل ران

stretches

پیام آخر

اگه پس از پایان این تمرینات وقت اضافی در اختیار داشتین می تونید چندین تمرین دیگه مثل پلانک، پل، سوپرمن، کیک بک و چیزای دیگه ای به جز اینا به این برنامه اضافه کنین. دیگه هیچ عذر و بهونه ای ندارین. شما می تونید این تمرینات با وزن بدن رو هر جایی، بدون هزینه، بدون نیاز به لوازم و با نتیجه عالی انجام بدین. موفق باشین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی زنان علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *