عمومی

بهترین تغذیه برای ورزشکاران

male-athletes

اگه به دنبال بهترین تاثیر گذاری از تمرینات ورزشی خود هستین باید تغذیه سالم رو هم رعایت کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشن، می تونن تاثیر بدی روی یه ورزشکار بذارن ــصرف نظر از جنسیت اوــ و به کاهش کارکرد و زمان ریکاوری طولانی تر منجر شن.

یه رژیم غذایی مناسب، یکی از موثرترین راه ها واسه بهبود چگونگی مدیریت این تمرینات و رویدادها بوسیله بدن شماس. اما همه رژیم های غذایی، برابر نیستن. زنان و مردان، نیازای غذایی متفاوتی دارن.

ورزشکاران مرد به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، توده ی عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری که نسبت به زنان دارن، واسه بهبود کارکرد و ریکاوری باید مواد غذایی مناسب و مقادیر درست رو در رژیم غذایی شون جای بدن.

شناخت و تنظیم نیازای غذایی شما براساس جنسیت، اولین قدم واسه بهبود کارکرد و زمان ریکاوریه. اینجا به شما می بگیم که واسه دقیق شدن و فوکوس کردن بر مصرف مناسب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون واسه بهبود تمریناتون، چه تغییراتی در رژیم غذایی تون بسازین.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها، سوخت اصلی یه ورزشکار هستن. اون ها به گلوکز ــیک شکل از قند که در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شودــ تبدیل می شن. با در نظر گرفتن موسسه های بهداشتی ملی، وقتی که شما ورزش می کنین، بدنتون گلیکوژن رو به انرژی تبدیل می کنه و مقادیر اضافی اون رو در کبد و عضلاتتون واسه زمانیکه به اون نیاز پیدا می کنین، ذخیره می کنه.

شما می تونین با مصرف ۷۰٪ کالری ها از کربوهیدرات ها، به بیشترین حد ذخیره کربوهیدارت برسین.

وقتی که مسابقه دارین، آخرین وعده کربوهیدراتتان رو ۳ تا ۴ ساعت قبل از اتفاق مورد نظر بخورین. اگه مسابقه تون بیشتر از ۹۰ دقیقه زمان برد، در طول اون دوباره سوخت گیری کنین.

کلا مردان باید کالری بیشتری نسبت به زنان مصرف کنن و خیلی از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها که به تامین انرژی هم کمک می کنن، بیاد.

مثلا: یه مرد ۸۰ کیلویی که ۱۷٪ چربی بدن داره، حدود ۶۸ کیلو عضله داره. واسه سوخت رسانی درست به این نوع بدن، اون نزدیک به ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز داره و اگه بطور منظم ورزش می کنه، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری دیگه هم نیاز داره. زنائی با اندام مشابه، فقط حدود ۱۴۰۰ کالری نیاز دارن.

پروتئین

ورزشکاران مرد و زن، هر دو به پروتئین نیاز دارن اما مردان واسه سوخت رسانی به توده عضلانی بزرگترشون، به پروتئین بیشتری نیاز دارن. یه راه واسه انجام این کار، خوردن پروتئین بیشتر در وعده شام واسه بازسازی بافت عضلانی در طول شبه.

مقدار پروتئین پیشنهاد شده روزانه واسه ورزشکاران استقامتی رقابتی، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنه. مثلا، یه ورزشکار مرد ۹۰ کیلویی به حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز داره. پروتئین مازاد به کربوهیدارت تبدیل می شه پس قبل از خوردن مواد غذایی زیر که پروتئین بالایی دارن، وزن و اندازه پروتئین مورد نیازتون رو محاسبه کنین.

این ها رو امتحان کنین: ماهی تن، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، آجیل و کره های آجیلی.

چربی های سالم

چربی های سالم، از اندام های داخلی شما در مقابل صدمه مواظبت می کنن و به بدنتون کمک می کنن ویتامین های محلول در چربی رو جذب کنه. هم اینکه در طول رویدادهای استقامتی طولانی به انرژی تبدیل می شن که می تونه به افزایش کارکرد کمک کنه. ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری مصرفی روزانه یه مرد باید از این چربی های سالم باشه.

این ها رو امتحان کنین: روغن زیتون، بادام زمینی، روغن ماهی، آووکادو، سس سالاد، پنیر و دانه کدو تنبل.

هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت ها

در طول رویدادهای ورزشی رقابت برانگیز، غیر عادی نیس که ورزشکاران تا ۱۰٪ از وزن بدنشون رو از راه تعریق از دست بدن که اگه این مایعات دوباره جانشین نشن، به کم آبی منجر می شه. لحظه ای که شما احساس تشنگی می کنین، بدنتون حدود نصف آب خود رو از دست داده.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Men’s Health، از دست دادن تنها ۱٪ از وزن بدنتون به آب (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم) می تونه خروجی انرژی شما رو به اندازه ۲۵٪ تا ۳۰٪ درصد کم کنه.

انجمن رژیم غذایی آمریکا، دستورالعمل های زیر رو واسه مصرف آب پیشنهاد می کنه:

  • با وعده های غذایی، مقدار زیادی مایعات بخورین.
  • ۲ ساعت قبل از فعالیت، نیم لیتر آب بخورین.
  • درست قبل از فعالیت،۲۵۰ میلی لیتر تا نیم لیتر دیگه آب بخورین.
  • هر ۱۵ دقیقه یه بار در طول ورزش، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بخورین.
  • بعد از ورزش، به ازای هر نیم کیلو وزنی که از دست داده اید، نیم لیتر آب بخورین.

یادتون باشه که الکترولیت های بدنتون رو با آب نارگیل، آب کرفس، یه نوشیدنی ورزشی یا یه ژل الکترولیت خونگی، جانشین کنین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله تناسب اندام