عمومی

برنامه غذایی مخصوص چربی سوزی و تناسب اندام

Low-Carb-Diets

اگه می خواید به وزن ایده آل خودتون برسین باید یاد بگیرین چیجوری تغذیه خود رو مدیریت کنین و از تموم منابع سالم غذایی به درستی استفاده کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ اجماع جمعی بر اینه که اگه رژیم کات کردن دارین و به دنبال چربی سوزی موفق کربوهیدرات باید کاهش پیدا کنه.

حالا که سال جدید در پیشه، افراد زیادی تلاش دارن چربی زیادی بدن که در سال پیش اضافه کردن رو آب کنن. بهترین روش واسه این کار ترکیب برنامه تمرینی خوب با یه رژیم منظمه.

شاید شنیدین که شکم در آشپزخانه ساخته می شه واین حقیقت هیچ وقت درستتر از رژیم کات کردن نیس. بدون در نظر گرفتن برنامه تمرینیتان، اگه رژیم غذاتون هم جهت با اون نباشه، نتیجه دلخواه رو نمی گیرین.

اجماع جمعی بر اینه که بزرگ مغذیا هم چون کربوهیدراتا باید کاهش شن. دلیل اون اینه که کربوهیدرات سوختیه که بدن اون رو بهتر می دونه. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در دسترسه یعنی بدنتون به چربی نیاز پیدا نمی کنه، یعنی چربی باقی می مونه.

چه وقتی بدن خود رو مجبور می کنین که به عمق منابع سوختی خود رود، در همین زمان چربی سوزی می کنین. پس چیجوری این کار رو بکنین؟

زمان بندی درست:

زمان بندی درست یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزیه. لازمه بدونین چه وقتی و چی بخورین. دنبال کردن یه قرارداد درست می تونه تاثیر عمیقی روی سطح کارکرد و کلا احساستون بزاره.

اولین جزئی که لازمه به اون توجه کنین دست کم ۵-۶ بار تغذیه در روزه. از این روش متابولیسمتان بهتر کار می کنه، همینطور کالری بیشتری در طول روز می سوزونین و به بدن سیگنال میده که منبع ثابتی از غذا هست پس احتیاجی نداره در شرایط کمبود به ذخایر چربی متوسل شه.

۳ تا ۴ ساعت بین هر وعده فاصله بدید، و تلاش کنین اولین وعده رو هنگام بیدار شدن و آخرین وعده رو یه ساعت قبل از خواب استفاده کنین.

مثلا، تغذیه در ساعت ۷، ۱۰، ۱، ۴، ۷، و ۱۰ می تونه برنامه خوبی باشه. حتما، این برنامه ممکنه مناسب نیازای خاصتون نباشه، اما تلاش کنین فاصله مشابهی رو بسازین.

دریافت کربوهیدرات

جز بعدی در برنامه ریزی، کربوهیدرات دریافتیه. اول، باید مطمئن شید منابع کربوهیدارتی که مصرف می کنین پیچیده س پس با سرعت آهسته تری منبع انرژیتان آزاد می شه و همزمان شانس ذخیره چربی زیاد می شه.

همینطور این جور تغذیه بهتری هم دارید. منابع خوب می تونه شامل:

  • بلغور جو دو سر
  • سیب زمینیای شیرین
  • برنج قهوه ای
  • پاستای سبوس دار یا نون

در رژیم کات کردن میوه واسه بعضی از افراد قبول کردنیه در حالی که یه سری های دیگه ممکنه اصلا از میوه نتونن استفاده کنن. اگه قراره میوه داشته باشین بهتره اون رو دور و حوش زمان تمرین استفاده کنین، چون در این زمان به منابع کربوهیدرات که سریعتر آزاد می شن نیاز دارین. و حتما در زمان کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات بدست آید.

زمان بندی کربوهیدرات

زمان بندی دریافت کربوهیدرات واسه موفقیت در رژیم کات لازمه. از اونجایی که کربوهیدراتا منابع اصلی سوخت هستن وقتی باید اونا رو استفاده کنین که بیشترین فعالیت رو دارین و به احتمال زیاد انرژی اونا رو استفاده می کنین. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوریه.

کلا، مصرف بیشتر کربوهیدرات دور و حوش تمرین، هم اینکه صبح هنگاما بهترین روشه چون وقتی صبحا اون رو مصرف می کنین به احتمال بیشتری در طول روز اون رو استفاده می کنین.

در طول روز کم کم دریافت کربوهیدرات رو کم می کنه و بیشتر روی منابع گیاهی تمرکز می کنین و گرم اون رو کم کنین.

دریافت پروتئین

جز دیگری که باید در نظر بگیرین، پروتئین دریافتیه. در زمان کات کردن، مخصوصا مهمه که دریافت پروتئین رو زیاد کنین والا بدن واسه تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می کنه و منتهی به کاهش بافت عضلات می شه.

تلاش کنین در هر وعده منبع خالص پروتئین استفاده کنین تا سطح قند خون تعادل پیدا کنه و اندازه سیری بیشتر شه. قبل از خواب می تونین منبع پروتئین کازئین استفاده کنین چون دیرترر در جریان خون آزاد می شه، و به طور پیوسنه منبع آمینو اسید رو واسه تغذیه در طول شب آماده می کنه.

چربی رژیم غذایی

آخرین بزرگ مغذی که در نظر می گیرین چربیه. در حالی که ممکنه فکر کنین قطع تموم چربیا می تونه عالی باشه، چون به هر حال می خواید چربی بدن رو کم کنین، اما این بهترین انتخاب نیس.

بدن واسه حفظ کارکرد دستگاه ایمنی، ارگانای حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول، و حفظ پوست و مو به چربیای سالم نیازمنده، پس جا دادن این چربیا در رژیم غذایی لازمه.

این چربیا سطح انسولین رو حفظ می کنه و احساس سیری بعد از غذا رو بیشتر می کنه نسبت به اینکه فقط بخواین کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنین.

چون می خواید در طول روز کربوهیدرات رو کم کنین، ایده آل اون هستش که در بقیه طول روز روی پروتئین و چربی تمرکز کنین.

مثلا، سه تا چهار وعده اول بیشتر از منبع پروتئین و کربوهیدرات باشه (مثلا صبحونه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و نهار) و دو وسه وعده آخر بیشتر روی پروتئین و چربی تمرکز کنه (وعده عصر، شام، و یا وعده غروب).

با این کار بدن در طول روز و در طول شب چربی سوزی بهتری داره. به تنظیم سطح انسولین کمک می کنین و هورمون رشد رو در سطح مناسب اون نگه می دارین، چون این اولین ماده ایست که حجم توده عضلانی خالص رو حفظ می کنه و به هدف خود می رسید (چون هورمون رشد از پایه شبا آزاد می شه، اما با مصرف زیاد کربوهیدرات کنه می شه، پس چندین وعده آخر بهتره کربوهیدرات کمتری داشته باشه).

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

بهترین نوشیدنیای چربی سوز واسه آب کردن شکم

روش های لاغری آسون رژیم غذایی رژیم لاغری فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *