عمومی

برنامه ریزی سلامت برای سال جدید

عادات مضر سال جدید,New-Years-Resolutions-Bad-for-Your-Health

به گزارش آلامتو به نقل از EveryDayHealth ؛ هرسال آرزویمان واسه ایجاد تغییرات مثبت در سال جدید دوباره تکرار می شه، در حالی که براتون مهمه اهدافتون درباره رژیم و سلامتی رو از سر بگیرین– خواه این اهداف، تغذیه بهتر، لاغر شدن یا کاهش وزن باشه – بعضی از این برنامه ها در واقع بیشتر می تونن مضر باشن تا اینکه به درد بخور باشن.

این ۱٠ تصمیم ناخوشایند سال ۱۳۹۶ رو ترک کنین و سال ۱۳۹۷ رو سالم ترین سال خود کنین.

  1. ورزش کردن در هفت روز هفته

سال جدید فرا می رسد، به نظر می رسد رفتن به باشگاه مثل یه تله باشه. و کاهش وزن، یکی از رایج ترین برنامه های مردمه، تعجبی نداره که همه کتانی هاشون رو تمیز می کنن و ورزش کردن با تردمیل رو شروع می کنن و اصرار دارن که هر هفته ساعت های طولانی در باشگاه ورزش کنن.

ارین پالینسکی وید، نویسنده رژیم غذایی چربی های شکمی واسه مانکن ها می گوید: “اگه تصمیم دارین وزنتون رو کم کنین، این کار رو کم کم انجام بدین. شروع یه رژیم ناجور می تونه منتهی به درد عضلانی شدید و حتی آسیب شه (اگه بدون مشاوره با دکتر باشه، می تونه باعث پرداخت قیمت سنگینی واسه سلامتیتان شه)”

عوضش، کامل گریزل، همکار مؤلف توربو شارژ، پیشنهاد می کنه که تصمیم بگیرین در سال جدید ۱٠۴بار ورزش کنین، یعنی تقریباً دوبار در هفته. اجرای این هدف دست یافتنی – نسبت به ورزش کردن هر روزه – باعث می شه که در سال جدید سالم تر باشین و حتی این هدف رو واسه ماه ها حفظ کنین، قبل اینکه اون رو مثل یه دستمال کاغذی دور بندازید.

  1. قطع مصرف کربوهیدرات ها

عادات مضر سال جدید,کربوهیدارت غلات

همه کربوهیدرات ها ساختار برابری ندارن و دشمن کاهش وزن نیستن. کربوهیدرات هایی مثل نون سفید و غذاهای فرآوری شده می تونن مانع کاهش وزن شن، گروهی از کربوهیدرات های سالم وجود دارن که واقعاً به کاهش وزن کمک می کنن، و مواد مغذی سالمی رو عرضه می کنن.

لیزا سیشون، دانشیار بالینی تحقیقات تغذیه و مواد غذایی در دانشگاه نیویورک می گوید: “دوری از خوردن همه کربوهیدرات ها، غیر ممکن و ناسالمه. از کربوهیدرات ها تعبیر نادرستی عرضه شده، اون ها واسه زندگی لازمن و یه منبع انرژی مهم حساب می شن. باید بین کربوهیدرات های فرآوری شده و کربوهیدرات های دیگه تفکیک انجام بشه.”

سیشون عقیده داره اضافه کردن شکر به غذاهای فرآوری شده مثل کیک ، شکلات و شیرینی جات باید کاهش پیدا کنه و مردم غذاهای گیاهی مثل آجیل، میوه و سبزیجات رو در برنامه غذاییشان جا بدن. پالینسکی وید اضافه می کنه: “یه رژیم غذایی غنی از غلات کامل دور کمر کوچیکتری رو به همراه داره.

پس به جای تلاش در دوری از اون ها، غلات کامل رو به رژیم غذاییتان اضافه کنین تا به کاهش وزنتون کمک کنن.”

  1. کم کردن ۱٠ پوند (حدود ۲ کیلوگرم) در هر ماه

عادات مضر سال جدید,ترازو کاهش وزن

درحالی که این برنامه ریزی ممکنه انگیزه ای واسه انتخاب یه تصمیم بزرگ، واسه شروع یه فعالیت ورزشی باشه، تعیین اهداف دست نیافتنی می تونه یه سرازیری سخت واسه شما باشه، به دلیل اینکه شما دقیقاً تحت اثر جو موجود قرار گرفته اید.

آنجل برک، مربی و عضو انجمن مربیان تناسب اندام A.F.A.A می گوید:”در شروع سال جدید، همه انگیزه دارن و بعضی وقتا زیادتر از اندازه هیجان زده ان و اهداف غیرواقعی تعیین می کنن که معمولاً در آخر به شکست می انجامد. در اول، واسه خودتون اهداف کوچیک در نظر بگیرین که به شما کمک می کنه تا عادات خوب رو بپرورانید و کمک می کنه تا بموقع و واقع بینانه به هدف نهاییتان برسین.” یه چاره بهتر؟ ساشان پیشنهاد می کنه با دقیق شدن و فوکوس کردن روی نابود کردن عادات بد بجای شمردن اون ها، تصمیمات هفتگی بگیرین، مثل: “من جلوی تلویزیون چیزی نمی خورم” یا “ناهارم رو سرکار میارم.”

  1. گرفتن یه رژیم غذایی خیلی کم کالری

عادات مضر سال جدید,رژیم غذایی خیلی کم کالری

خیلی از مردم کالری دریافتی خود رو واسه کاهش وزن در سال جدید شدیدا کاهش میدن. و وقتی که شما یافته های اولیه رو می ببینن، نه تنها رژیم ناپایداریه، بلکه مصرف زیادتر از اندازه کالری های منفی می تونه اثر منفی روی سلامتی شما بزاره، روند سوخت و سازتان کنه می شه و باعث افت شدید قند خون می شه.

ساشان می گوید: “وعده های کم کالری قابل تحمل نیستن، اونا منتهی به پرخوری می شن، احساس خوبی ندارین و ممکنه باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی بدن شه.” اگه کاهش وزن در لیست امسالتان قرار داره، با انتخاب کالری مناسب، قادر هستین در این موضوع ثابت قدم باشین.

پالینسکی وید می گوید: “واسه کاهش وزن، بطور میانگین، زنان حدود ۱۲٠٠ تا ۱۶٠٠ کالری و مردان باید حدود ۱۶٠٠ تا ۲٠٠٠ کالری دریافت کنن. اگه این اندازه رو کم کم دنبال کنین، می تونید به صورت یکنواخت تماشاگر کاهش وزن باشین.”

می تونین واسه محاسبه کالری لازم خود از استفاده کنین.

  1. ذخیره کردن غذاهای رژیمی

اگه تلاش کنین عادت های غذاییتان رو بازبینی کنین، ذخیره و نگهداری غذاهای کم کالری ممکنه سریع ترین راه واسه موفقیت به نظر برسه. غذاهای فرآوری شده مثل نوشابه های انرژی زا، بیشتر با شکر و مواد مصنوعی ساخته شده ان.

عوضش، غذاهایی که به طور طبیعی کم کالری هستن، مثل میوه ها و سبزیجات، ارزش غذایی بالایی دارن و کالری ها رو تحتِ کنترل نگه می دارن. این کار رو واسه خود به عنوان یه هدف واسه امتحان یه محصول جدید در هر هفته در نظر بگیرین – چه امتحان سبزی های جور واجور در سالادتان باشه یا یه میوه عجیب و غریب که همیشه در یخچالتان اون رو ندیده می گیرید.

کاملا معلومه که جا دادن میوه ها و سبزیجات بیشتر در برنامه غذاییتان مقدار کالری مصرفی شما رو بدون نیاز به غذاهای فرآوری شده کم می کنه.

  1. ثبت نام تو یه برنامه فیتنس روزانه

ورزش روزانه مثل بارفیکس، دوچرخه سواری یا برنامه تناسب اندام ۹٠روزه می تونه وسوسه انگیز باشه: اون ها از یه روش علمی پیروی می کنن و یافته های بسیار خوبی به دنبال دارن. در حالی که اون ها ممکنه تمرینات مناسبی واسه بعضی افراد باشن، سوال اینه که: واسه من هم مناسبه؟ بورک می گوید: “جهش به برنامه منظم جدید ایده خوبیه، اما واسه همه افراد مناسب نیس.

قبل از ایجاد هر تغییری، بهتره با یه دکتر مشورت کنین تا بدونین چی واسه سلامتیتان خوبه.”ممکنه به این نتیجه مطلوب برسین که یکی از ورزش های تناسب اندام رایج، در ردیف اهداف سلامت و زندگی تون باشه، اما بورک اخطار می دهد، کورکورانه از آموزش های روزمره پیروی نکنین: “با در نظر گرفتن این واقعیت که ممکنه زیادتر از اندازه سخت باشه، به فرد کمک نمیکنه تا به یافته های مورد نظر خود برسه و موجب ترک کردن برنامه می شه، چون اون ها نمی تونن اون رو به اتمام برسانند، یا ممکنه باعث آسیب یا جراحت شه.”

  1. پیوستن به باشگاه بدنسازی

عادات مضر سال جدید,باشگاه بدنسازی دمبل

تمرینات قدرتی بخش مهمی از هر رژیم ورزشیه و اثبات شده که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش فشار خون می شه. با این وجود، باید درباره تمرینات رایج بدونین، مثل وزنه زدن که همراه خود مجموعه ای از شرایط خاص رو داره، این که با چه وزنه ای می تونید به فرم مناسبتان برسین.

بورک می گوید: “از دست دادن علم درباره آموزش های پایه و رعایت نکردن فرم درست بدن در ورزش ها به آسونی می تونه منتهی به آسیب شه. وقتی که کسی در بین تمرین زخمی می شه، تعهد خود رو در تکرار تمرینات از دست می دهد، چون می ترسد دوباره آسیب ببینه.

بهترین روش، شروع تمرینات با یه مربی حرفه ایه که نیازها و اهداف شما رو در نظر می گیرد و فرم درست حرکات رو به شما آموزش می دهد.” وقتی به عنوان یه عضو جدید در باشگاه ثبت نام می کنین، از جلسه رایگان آموزشی اون استفاده کنین! این فرصت عالی واسه انتخاب یه مربی حرفه ایه.

خیلی راحت می تونید کنترل رو به دست بگیرین و اون چه رو می خواهید، درباره جلسه یاد بگیرین. شما می تونید از اون ها بخواین کار با تموم دستگاه ها و فرم درست استفاده رو به شما یاد بدن و حتی باهم چند حرکت ورزشی رو واسه شروع انجام بدین.

  1. ترک یهویی عادت های بد

عادات مضر سال جدید,نوشابه کوکاکولا

چه اعتیاد به نوشابه باشه، چه سیگار یا عشق به چیپس! هممون عادت های بدی داریم، که باید تصمیم بگیریم از اول سال به اونا پشت پا بزنیم و اون ها رو کنار بذاریم.

اما بریدن از همه چیز و از دسترس خارج کردن همه اون ها می تونه نتیجه برعکس داشته باشه. این که شما احساس کنین از اون ها محروم هستین به احتمال زیاد واسه خود هوس بیشتری ایجاد می کنین. بورک می گوید: “من پیشنهاد می کنم مرحله به مرحله عادتتان رو از بین ببرین تا به عادات سالم تر برسین.”

تلاش کنین نوشابه ها رو با آب معدنی طعم دار یا خوردن پاپ کورن جانشین کنین تا هوس هاتون رو سرکوب کنین. بورک اضافه می کنه: “بجای این که عهدتون رو بشکنید و به عادات قدیمی تون برگردین، واسه رسیدن به موفقیت، جانشین های سالم تری پیدا کنین تا تحمل مدت زمان ترک عادت، براتون خیلی سخت نشه.”

پیشنهاد میکنیم: چیجوری بر عادتهای بد پیروز شیم ؟

  1. رفتن به سراغ رژیم های مد روز

انجام یه رژیم غذایی در سال جدید بسیار وسوسه انگیزه. درسته، تازه ترین کتاب های رژیم، وعده های زیادی درباره کاهش وزن میدن و مجموعه ای از دستورالعمل های روشن واسه اجرا رو طرح ریزی می کنن، که حدس می زنید باعث کاهش وزنتون می شن؛ اما این رژیم های رایج، به یه دلیل زود گذر هستن.

ساشان می گوید: “رژیم های مد روز می آیند و می روند. اون ها بسیار تحریک کننده و جادویی ان، اما ما باید همه شکل های جور واجور غذاها رو مصرف کنیم. تحقیقات نشون میدن که سالم ترین رژیم غذایی رژیمیه که بیشتر از غذاهای گیاهی، مقداری چربی های سالم، فرآورده های گوشتی کم و مقدار خیلی از غذاهای غیرفرآوری شده تشکیل شده باشه وهیچ گروه غذایی از اون حذف نگردد”.

احتیاجی به برنامه های فانتزی وگران قیمت غذا، کتاب آموزشی، و یامواد غذایی یا مکمل های خاص نیس. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای طبیعی ممکنه بسیار ساده باشه! نه فقط شما تماشاگر کاهش وزن هستین، بلکه احساس سلامتی بیشتری هم می کنین.

  1. کنار گذاشتن پرخوری از روز اول سال نو

به جای اینکه از اولین روز سال یه برنامه ریزی جدید شتاب زده داشته باشین، بیایید در اولین هفته های سال جدید به صورت واقعی در ذهنتون و واسه رسیدن به اهدافتون برنامه ریزی کنین.

اگه این کار رو انجام ندین، شایدً تا چند هفته بعد مثل گروه خیلی از مردم بدون برنامه عمل می کنین و اگه می خواید یه ورزش یا برنامه بدنسازی رو شروع کنین، با یه فرد حرفه ای که مناسب این کاره صحبت کنین و اطمینان پیدا کنین که شما همه اطلاعات اولیه واسه شروع رو دارین. بعد، تقویمتان رو کنار بذارین و تصمیم بگیرین واسه خودتون و سبک زندگیتون یه برنامه ورزشی قابل کنترل داشته باشین.

آشپزخانه تون رو پاکسازی کنین و از شر هله هوله و مواد غذایی مضر خلاص شید و مواد غذایی سالم و بی خطر در آشپزخانه داشته باشین؛ مواد اساسی که واسه آماده کردن یه وعده سالم و خوشمزه احتیاج دارین.

چیجوری سلامت روحی خود رو افزایش بدیم؟

چیجوری با انگیزه کار کنیم؟

اختصاصی عادت