عمومی

برنامه تمرینی ۸ هفته ای جهت افزایش بارفیکس

Pull-Up

بارفیکس یکی از اون سوپر حرکت هاست که به شکل مطلوبی تناسب اندام شما رو تضمین میکنه پس از هر وقتی که می تونین واسه شروع حرکت بارفیکس برنامه ریزی کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ کی دوست نداره تکرارها وه های حرکت بارفیکس به روش های جور واجور انجام بده؟ نوعای جورواجور شنای سوئدی، دراز و نشت، دیپ و دیگه تمرینات با وزن بدن واسه بیشتر افراد قابل انجامه اما انجام حرکت بارفیکس کامل یعنی بالا کشیدن کامل بدن تا میله بارفیکس با به کار گیری قدرت دست ها و عضلات پشت کار هر کسی نیس. یه حرکت بارفیکس بدون مشکل کار برجسته و اثر گذاریه، مخصوصاً اگه به روش های جور واجور انجام گیرد.

می توان حرکت بارفیکس رو به معنی حرکت اسکوات واسه بالاتنه در نظر گرفت. هر ورزشکاری خوب می دونه باید این دو حرکت جور واجور رو در طول هفته تمرین کنن اما چند درصد از ورزشکاران اونا رو درست انجام میدن؟ این دو حرکت خشن به قدرت کل بدن نیاز دارن و واسه ماهر شدن باید زیاد تمرین کرد. پس به چه دلیل خیلی از ورزشکاران با بارفیکس میونه خوبی ندارن؟

دوری از انجام حرکت بارفیکس در برنامه هفتگی باعث می شه، بدن به صورت نامتعادل پرورش یابد. جایزه انجام تمرینات بارفیکس شامل یه بدن زیبای V شکل -شونِه های پهن و کمر باریک- و کسب قدرته. هر ورزشکاری به تمرینات بارفیکس در طول زندگی خود نیاز داره. حرکاتی مثل پرس سینه، قایقی، اسکوات، ددلیفت و چیزای دیگه ای به جز اینا عالی هستن اما هیچ وقت قدرت و توان بارفیکس رو دست کم نگیرید. وقت اون رسیده تمرینات بارفیکس رو شروع کنین و وابستگی خود به دستگاه های تخصصی و بارفیکس خوابیده رو واسه همیشه از بین ببرین.

در ادامه یه برنامه تمرینی ۸ هفته واسه شما طراحی شده تا کارکرد، قدرت و توان تون رو روی میله بارفیکس پیشرفت بخشه. این برنامه سخته اما با موندگاری تمرینات، شما بُعد جدیدی به فیتنس  خود اضافه می کنین.

هفته های اول و دوم

اگه شما جزو آدمایی هستین که به سختی می تونن حتی یه تکرار حرکت بارفیکس رو بکنن، این برنامه واسه شما باید از صفر شروع شه یعنی کل تکرارها، زمان استراحت، حجم کلی و تناوب جلسات تمرینی در هفته رو از سطح تازه کار شروع کنین. توجه کنین که اگه شما یه تازه کارین این دوره واسه شما کارآموزی تلقی می شه. از استفاده زیادتر از اندازه مچ بندها دوری کنین. این مچ بندها حس اشتباهی از قدرت به شما میدن و از پیشرفت و بهبود قدرت طبیعی مچ و انگشتان تون جلوگیری می کنه. اگه به کمک نیاز داشتین می تونید چنده یا تکرار رو به صورت مچ برعکس انجام بدین.

  • واسه شروع، در هفته باید دست کم دو جلسه تمرین کنین.
  • با ۱۰ تکرار کلی شروع کنین. هدف شما باید رسیدن به ۱۰ تکرار تو یه جلسه تمرینی باشه. مهم نیس این ۱۰ تکرار رو تو یه، دو یا سه س انجام بدین.
  • بینه ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنین.
  • اگه تمرینات مقاومتی دیگری در طول هفته انجام می بدید بهتره گروه های عضلانی بزرگ مانند عضلات دلتوئید و پشت و حرکات بزرگ مانند تمرین با هالتر و دمبل، شکل های جور واجور قایقی ها و چیزای دیگه ای به جز اینا رو تمرین کنین. این تمرینات قدرت و توان شما در انجام حرکت بارفیکس رو زیاد می کنن و تعادل مناسبی به عضلات پشتی شما میدن.
  • تلاش کنین عضلات دو سربازویی رو کمتر درگیر کنین. این باعث می شه عضلات پشت با قدرت و توان بیشتری در انجام حرکت درگیر شن.  نقاط ضعف خود رو شناسایی کنین.
  • همیشه فوت وفن درست و کامل حرکت بارفیکس یعنی پشت صاف در کل حرکت و تاب نخوردن رو رعایت کنین.

هفته های سوم و چهارم

واسه هفته های ۳ و ۴ باید تکرار کل و تناوب رو زیاد کنین و استراحت بینه ها رو کم کنین. از هفته سوم باید تغییراتی در قدرت و کارکرد خود ببینین. شما باید در هره دست کم چند تکرار کوتاه انجام بدین و هم اینکه توانایی اون رو داشته باشین که هره رو با راحتی بیشتری انجام بدین.

  • تکرار کل رو به ۲۰ زیاد کنین.
  • تناوب جلسات رو به ۳ جلسه در هفته زیاد کنین.
  • استراحت بینه ها رو به ۱ دقیقه کم کنین. این باعث افزایش شدت تمرینات شده و چالشی عالی در لحظه واسه پشرفت شما ایجاد می کنه.
  • وضعیت درست بدن رو در کل حرکت حفظ کنین.

هفته های پنجم و ششم

واسه هفته های ۵ و ۶ همون الگوی قبلی رو ادامه بدید. تکرار کل و تناوب جلسات رو افزایش و استراحت بینه ها رو کم کنین. در این زمان شما می تونید روش های جور واجور گرفتن میله و فاصله دست ها از همدیگه رو تغییر بدید. این کار باعث به رقابت کشاندن عضلات به روش های جدید می شه و شما رو از خستگی دور می کنه.

  • تکرار کل تمرینات رو به ۳۰ زیاد کنین.
  • تعداد جلسات تمرینی در هفته رو به ۴ زیاد کنین. به طور مثال شنبه، یه شنبه، سه شنبه و چهار شنبه تمرین کنین.
  • استراحت بینه ها رو به ۴۵ ثانیه کم کنین.
  • روش های جور واجور گرفتن میله بارفیکس رو امتحان کنین. به طور مثال دست ها رو به اندازه عرض شونِه، بیشتر از عرض شونِه، کمتر از عرض شونِه و مچ برعکس روی میله بذارین.

هفته های هقتم و هشتم

هفته های پایانی شما رو از نظر جسمی و ذهنی به رقابت می کشد. در این روزا شما تکرارهای بیشتری با استراحت کمتر در هفته انجام می بدید.

  • کل تکرارها  رو به ۴۰ زیاد کنین. به طور ایده ال این تکرارها بهتره در ۴ یا ۵ه انجام شن.
  • اگه می تونید تناوب جلسات رو به ۵ جلسه در هفته زیاد کنین.
  • تلاش کنین استراحت بینه ها رو به ۳۰ ثانیه کم کنین.
  • از راه های جور واجور گرفتن دست روی میله بارفیکس استفاده کنین.

بعد از پایان ۸ هفته تمرین، شما پیشرفت چشم گیری در توانایی و کارکرد حرکت بارفیکس خود دارید. این برنامه تمرینی علاوه بر پیشرفت حرکت بارفیکس یافته های جانبی مثل افزایش قدرت و پایداری شونِه ها، افزیش پهنا و ضخامت عضلات پشتی و قدرت کلی بدن رو به دنبال داره. اجازه ندین میله بارفیکس شما رو بترسونه.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بدنسازی تمرینات ورزشی علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *