عمومی

برنامه تمرینی فیتنس با وزن بدن برای جلوبازو و پشت بازو

pushup

اگه حوصله باشگاه رفتن رو ندارین و می خواین بالاتنه قوی و خوش فرمی داشته باشین خبر خوبی واسه شما داریم: تقریبا تموم تمرینات این قسمت رو با کمک وزن بدنتون می تونین ورزیده کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ در مقابل خیلی از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه های عضلانی خاصی کار می کنن، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستن، و شدیدا روی ساختمون عضلانی مرکز بدن شما کار می کنن. اونا از حرکاتی استفاده می کنن که در فعالیت های شما در زندگی روزانه تون (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستن. بجای شلوغ کردن خونه تون با لوازم جور واجور، می تونید واسه تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یه میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام بدین. شما می تونید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسونی بر اندازه سختی تمرینات وزن بدنتون اضافه کنین.

تازه کار

قدم ۱

واسه کار کردن روی عضله ی سه سر، دیپ با صندلی انجام بدین. روی لبه یه صندلی یا نیمکت محکم بشینین. دست هاتون رو روی لبه صندلی در کنار باسنتان بذارین، کف دست ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشن. پاهاتون رو کنار هم و زانوها رو خم نگه دارین. باسنتان رو به آرومی به سمت جلو ببرین و از صندلی جدا کنین. آرنج هاتون رو خم کنین و باسنتان رو به سمت زمین، پایین بیارین و بعد بدنتون رو به سمت بالا فشار بدید تا به وضعیت شروع برگردین. ۱۰ تا ۱۵ تکرار رو واسه یه یا دوه انجام بدین.

قدم ۲

واسه تقویت عضلات دوسر و سه سرتون، شنای سوئدی رو در ارتفاع کوتاه تری انجام بدین. در مقابل یه سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تون هست وایسید. دستها رو به اندازه عرض شونِه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو بذارین. واسه تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یه قدم به عقب برید، در حالیکه پاهاتون به طور کامل کشیده هستن، بدنتون تو یه خط مستقیم و وزنتون روی انگشتان پاهاتون قرار داره. آرنج هاتون رو خم کنین، قفسه سینه تون رو به سمت سکو پایین بیارین و بعد بدنتون رو به سمت بالا هل بدید، تا به وضعیت شروع برگردین. دوه شامل ۱۰ تکرار انجام بدین.

قدم ۳

واسه تقویت عضله دو سرتون، بارفیکس دست عکس اصلاح شده رو امتحان کنین. میله بارفیکس رو در سطح قفسه سینه تون بذارین و میله رو با از زیر بگیرین و دست ها رو کمی نزدیکتر از عرض شونِه هاتون بذارین. در حالیکه ساق هاتون کنار هم قرار دارن و پاهاتون روی زمین هستن، از میله آویزون شید (این کار باعث می شه بار کم بشه). بدنتون رو بالا بکشین، تا زمانیکه چانه تون درست بالای میله باشه، و بعد پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردین. تلاش کنین دوه شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام بدین.

متوسط

قدم ۱

درحالیکه به سمت راست تون دراز کشیده اید و پای چپ رو روی پای راست قرار دادین، یه پشت بازو با یه دست انجام بدین. دست راست تون رو روی شونِه چپ تون و دست چپ تون رو روی زمین در مقابل قفسه سینه تون بذارین. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تون رو از زمین بلند کنین، ران ها و پاهاتون رو بی حرکت نگه دارین. بدنتون رو پایین بیارین تا به وضعیت شروع برگردین. ۱۰ تا ۱۵ تکرار واسه یه یا دوه انجام بدین.

قدم ۲

واسه تقویت عضله دو سرتون، بارفیکس دست عکس اصلاح شده رو به یه بارفیکس دست عکس معمولی پیشرفت بدید. میله رو در ارتفاعی بذارین که پاهاتون در وقتی که بطور مستقیم از میله آویزون می شید، از زمین جدا شن. از همون فرم بارفیکس دست عکس اصلاح شده استفاده کنین اما قبل از پایین آوردن بدنتون، وضعیت بالا رو واسه ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنین. ۸ تا ۱۰ تکرار واسه ۲ یا ۳ه انجام بدین.

قدم ۳

با زیاد شدن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده رو به شنای سوئدی استاندارد پیشرفت بدید. از همون فرم شنای سوئدی اصلاح شده استفاده کنین اما دست هاتون رو روی زمین بذارین. تلاش کنین ۲ یا ۳ه شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام بدین.

پیشرفته

قدم ۱

واسه انجام دادن یه تمرین فوق العاده سخت واسه عضله سه سر، ارتفاع و بی ثباتی رو به یه دیپ صندلی اضافه کنین. از همون وضعیت بازو و بدن دیپ صندلی معمولی استفاده کنین اما پاهاتون رو روی یه توپ یوگا بذارین. ران هاتون رو به طور کامل کشیده و مچ پاهاتون رو خم شده، نگه دارین. تلاش کنین ۸ تا ۱۰ تکرار واسه ۲ یا ۳ه انجام بدین.

قدم ۲

با استفاده کردن از تنها یه بازو، یه شکل سخت از بارفیکس دست عکس رو انجام بدین. میله رو در همون ارتفاعی که واسه بارفیکس دست عکس معمولی گذاشته بودین بذارین. میله رو با دست راستتون بگیرین. مچ دست راستتون رو با دست چپتان نگه دارین. از فرم بارفیکس دست عکس استاندارد استفاده کنین. ۶ تا ۱۰ تکرار واسه ۲ یا ۳ه انجام بدین. دست ها رو عوض کنین و تمرین رو با دست چپ تکرار کنین.

قدم ۳

وضعیت دست و بازو تو یه شنای سوئدی استاندارد رو واسه انجام دادن یه شنای سوئدی مثلثی (سه گوش) تغییر بدید. این نوع شنای سوئدی، فشار بیشتری روی عضله سه سر شما وارد می کنه. با وضعیت شنای سوئدی استاندارد شروع کنین، اما دست هاتون رو نزدیک بهم بذارین. با انگشتان شست و اشاره تون، یه مثلث تشکیل بدید. آرنج هاتون رو خم کنین، بطوریکه اونا به سمت بیرون باز شن، و با بدنتون یه زاویه ۴۵ درجه تشکیل. بالاتنه تون رو تا جایی که ممکنه به دست هاتون نزدیک کنین، و بعد بدنتون رو به سمت بالا هل بدید، تا به وضعیت شروع برگردین. ۲ یا ۳ه شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام بدین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام