عمومی

برنامه تغذیه ورزشکاران نوجوان

athlete-teen

تبدیل شدن به یه قهرمون ورزشی نیازمند داشتن برنامه ای منظمه و البته یکی از مهمترین قسمتای برنامه شما باید به تغذیه اصولی بدن.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ اگه یه ورزشکار دبیرستانی هستین، ممکنه با شکم خالی واسه شرکت در مسابقه یا تمرینات ورزشی برید. شاید متوجه نباشین، اما راز موفقیت شما واسه موفقیت تو یه مسابقه اینه که تغذیه مناسبی داشته باشین. با اینکه تمرین و مهارت مهم هستن، اما تغذیه هم خیلی با اهمیته. واسه همینه که واسه مسابقات ورزشی نیاز به یه برنامه غذایی دارین.

این پیشنهاد های غذایی به شما کمک می کنه توان بیشتری واسه رقابت به دست بیارید و همیشه برنده باشین!

صبحونه کامل بخورین

حتما شنیدین که صبحونه مهمترین وعده غذایی روزانه س. بله به طور کامل درسته! روز خود رو با صبحونه ای شروع کنین که در اون کربوهیدرات (چیزایی مثل نون یا غلات کامل) و یه منبع پروتئینی (مثل تخم مرغ، ماست یا شیر) باشه.

سوپ جو با شیر، باقیمونده شام دیشب، ساندویچ تخم مرغ، یا اسموتی میوه ها، ماست و شیر همه گزینه های مناسبی واسه صبحونه هستن.

واسه نهار غذای سبک نخورین و یا نهار خوردن رو ترک نکنین

خیلی از دانش آموزان ورزشکار می دونن که نهار یکی از منابع اصلی سوخت بدن واسه شرکت در مسابقه س. نهار باید مفصل باشه و در اون از همه گروه های غذایی ممکن مثل حبوبات، پروتئینا، میوه و سبزی و لبنیات کم چرب استفاده شه. ممکنه بخواین واسه نهار فقط یه غذای سبک مثل سالاد بخورین و یا کلا نهار نخورین تا سبک باشین، اما با این کار در طول مسابقه شکم شما خالی بوده و احساس گرسنگی می کنین.

واسه دریافت انرژی روی کربوهیدراتا تمرکز کنین

از نون سبوس دار، پاستا و بسکویت واسه موندگاری انرژی خود استفاده کنین. در طول ورزشای استقامتی یا تمریناتی که بیشتر از یه ساعت طول میکشن از نوشیدنیای ورزشی استفاده کنین.

در طول روز غذاهای پروتئینی استفاده کنین

عضلات به پروتئین نیاز دارن. پروتئین به اونا کمک می کنه که قوی بمونن و بعد از ورزشای سخت بتونن خود رو ریکاوری کنن. ورزشکاران نوجوون باید به کار گیری غذاهای پروتئینی رو در طول روز زیاد کرده و در وعده های غذایی جور واجور ازش استفاده کنن مثلا واسه صبحونه از تخم مرغ استفاده کنن و واسه نهار ساندویچ گوشت.

در مصرف غذاهای چرب احتیاط کنین

چربیا باعث می شن غذا دیرتر هضم شه و این موضوع واسه ورزشکارایی که میخوان در مسابقه شرکت کنن خوب نیس. غذاهای چرب و سرخ کرده شما رو سنگین می کنن و باعث می شن در طول مسابقه خسته شید. قبل از مسابقه سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا نخورین و غذاهایی بخورین که خیلی چرب نیستن.

مراقب باشین غذایی که می خورید سالم باشه

هیچی بدتر از مسمومیت غذایی، تهوع و اسهال و استفراغ نیس. پس خوراکیا رو در دمای مناسب نگهداری کنین تا فاسد نشن.

پنیر، ماست، گوشت، تخم مرغ و سالادهایی که سس مایونز دارن در یخچال نگهداری کنین؛ اما آجیل و میوه رو می تونین خیلی راحت داخل یه کیسه در کیف خود بذارین.

مایعات بخورین

کم آبی باعث می شه کارکرد شما ضعیف شه. در طول روز و به خصوص دو الی سه ساعت قبل از مسابقه آب کافی بخورین تا هنگام مسابقه بدن شما دچار کم آبی نشه. در طول مسابقه و بعد از اونم آب بخورین تا آبی که از راه تعریق از دست دادین جبران شه.

زمان غذا خوردن خیلی مهمه.

وقت غذا خوردن هم به اندازه غذایی که می خورید اهمیت داره. بدن شما واسه هضم یه وعده غذای معمولی مثل صبحونه یا نهار قبل از مسابقه به دو الی سه ساعت زمان نیاز داره، اما خوراکیای دیگه مثل شیرینی رو می تونین نیم ساعت قبل از مسابقه هم بخورین. پس قبل از مسابقه خوب غذا بخورین اما پرخوری نکنین و هر چی به زمان مسابقه نزدیک تر میشین خوراکیایی بخورین که سبک تر هستن.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی فیتامین